Plan de entrenamiento y consejos para la media maratón

Este plan de entrenamiento de medio maratón me ha ayudado a correr más de 10 medios maratones, ¡y espero que también te ayude con tu entrenamiento de medio maratón! Y asegúrese de leer la publicación completa porque está llena de excelentes consejos para el entrenamiento de media maratón para principiantes.

Hace poco más de una semana anuncié el mi pagina de facebook que me inscribí para correr la media maratón de Indy 500 en mayo y que comenzaba mi entrenamiento de media maratón. Cada vez que digo que voy a correr una media maratón, la gente siempre dice algo como, Dios mío, eres tan increíble, nunca podría hacer eso. Pero adivina qué, apuesto a que puedes. Mientras estés lo suficientemente sano para correr, apuesto a que puedes correr una media maratón. Es un trabajo, pero puedes hacerlo.

El primer paso es llegar al punto en el que puedas correr fácilmente tres millas. Si todavía no corres, mira mi cinco formas sencillas de empezar a correr . Una vez que pueda correr tres millas, ¡regrese a esta publicación y comience con su entrenamiento de medio maratón!

Bien, empecemos. Estos son mis cinco mejores consejos para poder correr tu primera (o 100) media maratón. He corrido más de 10 medias maratones en los últimos años y planeo correr muchos más; Estos tres consejos me llevan a cruzar la línea de meta en todo momento.

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Consejos de entrenamiento de medio maratón

# 1 - Elabora un plan de entrenamiento de medio maratón

Lo dije antes, correr una media maratón requiere trabajo y entrenamiento. Si esta es tu primera media maratón y quieres asegurarte de cruzar la línea de meta corriendo, necesitas un plan para hacerlo. He usado el mismo plan de entrenamiento básico de media maratón (con solo algunas modificaciones leves) para las más de 10 medias maratones que he corrido. Aumenta gradualmente tus millas hasta que corres una carrera de 10 millas. Si puedes correr 10 millas, casi puedo garantizar que puedes correr 13.1 millas ; realmente no es muy diferente. Por lo general, imprimo el plan de entrenamiento, agrego fechas y coloco una copia junto a mi caminadora para saber cómo será mi carrera ese día.

Ingrese su nombre y dirección de correo electrónico en el formulario a continuación para obtener la impresión. Si el formulario no aparece a continuación, haga clic aquí para acceder al formulario y descargar los archivos imprimibles.

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# 2 - Sea consistente en su entrenamiento.

Para mí, el entrenamiento de media maratón consiste en preparar mi cuerpo para esta carrera de resistencia larga. En las notas sobre el plan de entrenamiento, menciono que puede cambiar los entrenamientos según sea necesario para su horario (es decir, si los domingos funcionan mejor para sus carreras largas, cámbielos al domingo y mueva todo lo demás en consecuencia). Pero la clave es la consistencia y realizar los entrenamientos. Si espera que su cuerpo pueda manejar la carrera durante más de 2 horas, entonces debe darle el tiempo adecuado para prepararse. Si haces las primeras tres semanas de entrenamiento de acuerdo con el plan, luego decides correr solo una vez la semana siguiente y saltarte la carrera larga la siguiente, este plan no funcionará, especialmente si esta es tu primera carrera. Así que haz tu mejor esfuerzo para participar en todos los entrenamientos y, si omites alguno, omite los de entrenamiento cruzado. No hay muchas carreras a la semana, por lo que es importante incluirlas todas.

# 3 - Come mejor

Para mí, esta es una de las claves para un entrenamiento exitoso de media maratón. Notarás que cuando comes alimentos más saludables y nutritivos, tu cuerpo se desempeña mejor en las carreras. Y ni siquiera quiero decirte lo mal que se siente correr 10 millas por la mañana cuando comiste comida rápida grasosa para cenar la noche anterior. No estoy diciendo que tengas que hacer 30 enteros o hacer una dieta loca, solo trata de ser más reflexivo sobre lo que estás poniendo en tu cuerpo y trata de comer cosas que te sirvan como combustible en lugar de ser un peso muerto en tu cuerpo. carreras.

Ahora mismo estamos usando esto Plan de comidas completo de 30 para obtener una gran cantidad de alimentos nutritivos para alimentar nuestro cuerpo, ¡pero haz lo que sea que te haga sentir mejor cuando corras!

# 4 - Sea paciente con su cuerpo.

A menos que haya lesiones o cosas reales que le impidan correr, su cuerpo llegará allí. Finalmente. Pero tenga paciencia con su cuerpo, especialmente cuando recién está comenzando. Si tu cuerpo no está acostumbrado a correr 10 millas, es posible que debas detener tu carrera para tomar un descanso para ir al baño o estirar las pantorrillas súper apretadas. Habrá días en los que sientes que puedes correr otras cinco millas y luego habrá días en los que estarás gateando hasta el último paso para terminar la carrera de tres millas. Solo tenga paciencia y comprenda que nos pasa a los mejores. Mañana será mejor.

# 5 - Recompénsese

Esto es MUY importante. Las personas tienden a hacerlo mejor cuando se les da un refuerzo positivo. No se limite a recompensarse después de terminar el medio maratón (será mejor que sea una gran recompensa), recompénsese a sí mismo sobre la marcha. Una de las cosas que hago todos los días es poner una pegatina sobre el entrenamiento que acabo de completar. Es realmente sorprendente cómo incluso esa pequeña acción me hace sonreír mientras cubro el entrenamiento con una estrella brillante y brillante.

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También me gusta disfrutar de una buena siesta después de una larga carrera, un par de horas de atracones viendo mi programa favorito en Netflix después de terminar una semana entera de entrenamiento y otras cosas pequeñas como esa. Incluso podría ser tan simple como servirse un gran vaso de su bebida favorita para completar un ejercicio que no quería hacer. Si ninguno de estos le parece una recompensa, tal vez uno de estos ideas de recompensa de entrenamiento será. Realmente no importa lo que sea, siempre y cuando te parezca una recompensa, algo que te ayude a correlacionar el correr con cosas positivas.

Bono - Corre con buena música

Correr con buena música hace que correr sea más fácil. Compartí más de 60 de los mejores canciones para correr hace un par de semanas, eso puede ayudarlo a comenzar a crear el suyo. Y recientemente compartí una lista increíble de 25 canciones de entrenamiento que son perfectas para el entrenamiento de fuerza , que es una gran parte de tu entrenamiento.